1. Genuflexiuni tradiționale cu greutate corporală: Acestea sunt genuflexiunile de bază care implică coborârea corpului prin îndoirea genunchilor și șoldurilor, folosind doar greutatea corpului ca rezistență.
2. Genuflexiuni cu goblet: în această variantă, o gantere sau kettlebell este ținută aproape de piept, ceea ce ajută la menținerea formei adecvate și la antrenarea mușchilor de bază mai eficient.
3. Genuflexiuni cu mreana pe spate: Acest tip de genuflexiuni presupune plasarea unei mreane pe partea superioara a spatelui, in spatele gatului si efectuarea de genuflexiuni cu greutatea adaugata.Vizează mușchii principali ai picioarelor și ajută la construirea forței generale.
4. Genuflexiuni frontale: similare cu genuflexiunile spate cu mreana, dar mreana este tinuta in fata corpului, sprijinindu-se pe clavicula si pe umeri.Această variație pune mai mult accent pe cvadriceps și necesită o mai mare activare a miezului.
5. Box Squats: Aceasta implică așezarea pe spate pe o cutie sau bancă și apoi ridicarea din nou în picioare, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii și a puterii de genuflexiuni.Înălțimea cutiei determină adâncimea ghemuitului.
6. Genuflexiuni cu piston: De asemenea, cunoscute sub denumirea de genuflexiuni cu un singur picior, acestea presupun efectuarea de genuflexiuni pe un picior la un moment dat, ceea ce provoaca echilibrul si stabilitatea in timp ce vizeaza fiecare picior individual.
7. Genuflexiuni Sumo: În această variantă de poziție largă, picioarele sunt poziționate mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.Acest ghemuit accentuează interiorul coapselor și fesierii, reducând în același timp stresul asupra genunchilor.
8. Squat bulgăresc: Acesta este un exercițiu unilateral în care un picior este plasat pe o suprafață ridicată în spatele tău în timp ce faci o mișcare asemănătoare cu celălalt picior.Ajută la dezvoltarea forței și echilibrului picioarelor.
9. Jump Squats: O variație mai dinamică, jump squats implică sărituri explozive în sus din poziția ghemuit, antrenarea mușchilor picioarelor și îmbunătățirea puterii și a atletismului.
10. Pauză de genuflexiuni: În această variantă, o scurtă pauză este luată în partea de jos a genuflexiunii înainte de a urca.Acest lucru poate crește tensiunea musculară și poate îmbunătăți puterea mușchilor inferiori ai corpului.
Fiecare dintre aceste variații de genuflexiuni oferă beneficii unice și poate fi încorporată într-un program de antrenament complet pentru a viza diferite aspecte ale forței, puterii și rezistenței inferioare a corpului.
Ora postării: 08-12-2023