1. Squat pe perete (Wall Sit): potrivit pentru începători sau cei cu rezistență musculară slabă
Defalcarea mișcării: Stați la jumătate de pas de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 15-30 de grade.Aplecă-ți capul, spatele și fesele ferm de perete, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.Pe măsură ce inspirați, coborâți încet corpul într-o poziție ghemuită, aducând genunchii aproape la un unghi de 90 de grade.Angajează-ți nucleul și schimbă-ți echilibrul pe călcâie.Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă ridica treptat.
Beneficii: Această mișcare oferă o siguranță ridicată și reduce riscul de cădere, ajutând începătorii să se familiarizeze cu angajarea grupului de mușchi fesieri.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Potrivit pentru începători
Defalcarea mișcării: Începeți într-o poziție naturală în picioare.Faceți un pas spre exterior cu piciorul stâng sau drept, de aproximativ 1,5-2 ori lățimea umerilor.Schimbați-vă echilibrul pe acel picior, îndoind genunchiul și împingând șoldurile înapoi.Aplecați-vă corpul ușor înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu solul.Țineți celălalt picior drept și țineți apăsat timp de 5 secunde înainte de a reveni la o poziție neutră.
Beneficii: Această mișcare vă îmbunătățește controlul asupra echilibrului corpului, flexibilității și stabilității, întărind în același timp diferite grupuri musculare.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Potrivit pentru începători
Defalcarea mișcării: Poziționați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele spre exterior.Aliniați-vă genunchii cu degetele de la picioare, similar cu poziția unui luptător de sumo.Efectuați ghemuitul cu mici variații față de ghemuitul tradițional, ținând poziția coborâtă timp de 5-10 secunde înainte de a vă ridica încet.
Beneficii: Această mișcare vizează fesele și mușchii interiori ai coapsei, ajutând la eliminarea pungilor și modelând un contur mai atractiv al feselor.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): potrivit pentru începători
Defalcarea mișcării: Urmați aceeași mișcare ca o genuflexiune obișnuită, dar când vă ridicați, schimbați echilibrul fie pe piciorul stâng, fie pe piciorul drept și extindeți piciorul opus spre exterior, ridicându-l sus pentru o lovitură.Exercițiul alternativ al picioarelor.
Beneficii: Pe langa antrenamentul de forta, aceasta miscare intareste si functia cardiovasculara, transformandu-l intr-un exercitiu aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): potrivit pentru practicieni intermediari/avansați
Defalcarea mișcării: Stați cu spatele în fața unui obiect de sprijin, cum ar fi o bancă sau un dulap, care are aproximativ aceeași înălțime ca genunchii.Așezați vârful unui picior pe suport cu genunchiul ușor îndoit, menținând o postură verticală cu capul îndreptat înainte.Expirați în timp ce vă coborâți încet într-o ghemuire cu celălalt picior, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade.
Beneficii: Această mișcare antrenează intens mușchii unilaterali ai picioarelor și întărește flexibilitatea articulației șoldului.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Potrivit pentru practicieni intermediari/avansați
Defalcarea mișcării: După cum sugerează și numele, această mișcare necesită efectuarea unei ghemuiri complete pe un picior.Ridicați un picior de pe sol și mișcați ușor balansul spre piciorul în picioare.Asigurați-vă că genunchiul este aliniat înainte și bazați-vă pe piciorul în picioare pentru a vă ghemui și a vă ridica din nou, având grijă să nu lăsați genunchiul să iasă prea mult înainte.
Beneficii: Această mișcare provoacă în mod semnificativ echilibrul și stabilitatea individuală, oferind o stimulare intensă grupelor de mușchi ai picioarelor.
7. Jumping Squat (Squat Jump): potrivit pentru practicieni intermediari/avansați
Defalcarea mișcării: Folosiți tehnici tradiționale de ghemuit când vă coborâți, dar când vă ridicați, folosiți puterea picioarelor pentru a sări puternic.La aterizare, reveniți imediat la o poziție ghemuit.Această mișcare necesită cerințe mai mari asupra funcției cardiovasculare individuale și stabilității mișcării.
Beneficii: Pe lângă întărirea grupelor musculare, această mișcare îmbunătățește foarte mult funcția cardiovasculară și îmbunătățește eficiența arderii grăsimilor.
Ora postării: 21-nov-2023