În copilărie, tuturor ne plăcea să sărim coarda, dar pe măsură ce creștem, expunerea noastră la această activitate scade. Cu toate acestea, săritul cu coarda este într-adevăr o formă de exercițiu extrem de benefică, care angajează numeroși mușchi. Mai jos sunt avantajele săriturii cu coarda, variațiile acesteia și măsurile de precauție de luat.
În timpul rutinei tale de fitness, recomand cu tărie să încorporezi coarda pentru a obține rezultate mai bune la antrenament! Datele arată că, după o sesiune HIIT de 30 de minute, adăugarea de coarda de săritură te poate ajuta să arzi încă 800 de calorii zilnic, echivalentul unei oră de înot. Acest lucru îl face perfect pentru cei care doresc să slăbească, dar au timp limitat. Coarda de săritură oferă următoarele opt beneficii:
1. Efect excepțional de ardere a grăsimilor
Să săriți coarda într-un ritm normal, în care sunteți ușor fără suflare, dar încă puteți vorbi, poate arde aproximativ 400 de calorii în 30 de minute, similar cu alergatul timp de 60 de minute. Mai mult, atunci când vremea este nefavorabilă sau ești prea ocupat, o coarda de săritură îndeplinește cerințele tale de timp, spațiu și eficacitate!
2. Densitatea osoasă crescută
Pe lângă reducerea grăsimilor și promovarea sănătății cardiovasculare, săritul coarda stimulează și creșterea oaselor și îmbunătățește densitatea osoasă. Cercetările arată că femeile care sar coarda de 50 de ori pe zi își pot crește densitatea osoasă cu 3-4% după șase luni, reducând astfel riscul de osteoporoză.
3. Agilitate îmbunătățită
Pentru alergători sau alergători de drum, săritul cu coarda este o metodă excelentă de antrenament. Deoarece ambele picioare experimentează forța în timpul săriturii cu coarda, aceasta abordează dezechilibrul muscular și îmbunătățește coordonarea generală și agilitatea.
4. Funcție cardiovasculară îmbunătățită
Săritul cu coarda este un exercițiu aerobic care, cu o practică constantă, stimulează funcția cardiovasculară. Pe măsură ce funcția cardiovasculară se întărește, corpul tău devine mai receptiv la metodele de antrenament de intensitate mai mare, îmbunătățind performanța atletică.
5. Creșterea rezistenței musculare
Deși săritul cu coarda este un exercițiu aerobic, procesul de săritură antrenează în mod semnificativ rezistența mușchilor inferiori ai corpului. Creșterea vitezei de săritură cu coarda necesită, de asemenea, un efort mai mare al mușchilor brațelor și umerilor, sporind puterea superioară și inferioară a corpului.
6. Portabilitate
Cu două mânere și o frânghie, o frânghie de sărit are aproximativ dimensiunea unei sticle de apă de 500 ml când este încolăcită, ocupând spațiu minim în rucsac. Astfel, îl poți purta oriunde și poți face exerciții oricând dorești.
7. Ușor de operat și distractiv
Mișcările de bază cu coarda nu sunt dificile și aproape toată lumea le poate face. Cu o încălzire adecvată înainte de antrenament, săritul cu coarda nu dăunează corpului.
8. Risc scăzut de accidentări sportive
După cum am menționat mai devreme, săritul cu coarda prezintă un risc scăzut de accidentare sportivă. Mulți s-ar putea întreba: „Nu este greu să săriți frânghia pe genunchi?” Experții medicali subliniază că presiunea asupra genunchilor în timpul săriturii cu coarda este de fapt mai mică decât în timpul alergării! Jogging-ul supune un picior la o forță reactivă, cu mișcări mai complexe ale genunchilor, rezultând un impact mai mare asupra genunchilor. În schimb, săritul cu coarda implică o forță egală pe ambele picioare și forță verticală, punând mai puțină stres pe genunchi.
Dacă impresia ta de sărituri cu coarda se limitează la sărituri în sus și în jos, verifică rutinele distractive concepute de instructor. Există trei mișcări la nivel de începător potrivite pentru cei care săritul cu coarda începători:
1. Atingere dinamică cu pas lateral
Îndreptați coarda de săritură pe orizontală pentru a marca distanța pentru pașii laterali. Pune-ți mâinile în mod natural în fața pieptului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
Puneți-vă piciorul drept spre dreapta și aduceți piciorul stâng alături de el spre dreapta, mișcându-vă corpul lateral ca un crab până la capătul coardei de sărit. Aplecați-vă încet pentru a atinge mânerul, ridicați-vă și mutați-vă la celălalt capăt al mânerului de săritură. Repetați acțiunea.
2. Salt Rope Shuttle Run
Din nou, îndreptați coarda de săritură pe pământ și stați la un capăt al mânerului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și trecând peste frânghie. Alergați încet înainte până ajungeți la celălalt capăt al frânghiei, aplecându-vă pentru a atinge mânerul. Ridicați-vă și efectuați o alergare lent înapoi până la celălalt capăt al frânghiei, atingând din nou mânerul. Repetați acțiunea.
3. Saritură laterală cu picioarele împreună
Îndoiți coarda de săritură mâner la mâner și stați pe partea dreaptă a frânghiei. Puneți mâinile în spate și îndoiți ușor genunchii, încercând să vă mențineți picioarele împreună. Balanțați-vă brațele înainte, exercitați forță cu corpul și săriți în partea stângă a frânghiei în timp ce mențineți poziția genunchiului îndoit la aterizare.
În timp ce săritul cu coarda are un risc mai mic de rănire, nu este complet lipsit de pericol. Iată șase măsuri de precauție de respectat:
1. Selectarea coardei de sărit
Există diferite tipuri de frânghii disponibile, inclusiv cele pentru copii și antrenament, care diferă ca lungime și greutate. Alegerea lungimii potrivite pentru nevoile dvs. vă va îmbunătăți rezultatele antrenamentului. Pentru a determina lungimea optimă a frânghiei, călcați pe frânghie și ridicați mânerele de pe ambele părți. Când coatele tale formează un unghi de 90 de grade, înălțimea ar trebui să ajungă în jurul buricului tău. Greutatea poate fi selectată în funcție de preferințele personale, dar începătorii fără o bază de rezistență ar trebui să opteze pentru o greutate standard.
2. Nu este recomandat persoanelor supraponderale sau celor cu leziuni la genunchi
Deși impactul săriturii cu coarda este mic, persoanele cu greutate excesivă sau cu antecedente de leziuni la genunchi au genunchi mai slabi în comparație cu alții. Este recomandabil să nu încercați să săriți coarda fără a consulta un antrenor profesionist sau un medic dacă sunteți dornic să încercați.
3. Alegeți un loc potrivit
Exercițiul într-un loc sigur este primul pas pentru evitarea rănilor. Evitați să săriți coarda pe suprafețe înalte sau podele dure. În schimb, optați pentru o pistă de alergare din PU la un loc de joacă sau plasați un covoraș de yoga sub picioare pentru a crește amortizarea.
4. Purtați încălțăminte sportivă
Sari de obicei coarda desculț sau purtați papuci acasă? Rupe acest obicei prost! Purtarea pantofilor de atletism este esențială pentru săritul coarda. Pantofii cu elasticitate si acoperire buna iti protejeaza picioarele, prevenind tulpinile si entorsele.
5. Înălțimea de salt
Nu este nevoie să sari prea sus; a sări mai sus nu arde neapărat mai multe calorii. Înălțimea de săritură recomandată este suficientă pentru a lăsa frânghia să treacă pe sub picioare. Săritul prea sus crește sarcina asupra genunchilor și poate duce la răni la gleznă.
6. Încălzirea și întinderea înainte și după exercițiu
Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă antrena pentru a vă pregăti corpul, a preveni rănile și a îmbunătăți performanța. După antrenament, întindeți-vă pentru a permite mușchilor supraîncălziți să se răcească treptat și să-și recapete flexibilitatea!
Ora postării: 17-nov-2023